Система Orphus

RSS лента новостей

RSS лента новостей RSS на почту RSS

Войти на сайт

Логин:
Пароль:
Запомнить меня


Автор: Почапская Мария | 2009-12-11 | Просмотров  421918 | Комментарии  81 | Спорт

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы

программа тренировок для набора мышечной массыНаступила зима, а это значит, что до следующего пляжного сезона как минимум полгода. Это говорит о том, что у вас, мужчины, есть свободное время, чтобы как следует заняться своим телом: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира. А зимние вечера подходят в этом смысле лучше всего. Вместо того чтобы смотреть фильмы и отдыхать в компании друзей, уплетая пиццу, отправляйтесь-ка в спортзал. А чтобы у вас было меньше отговорок не посещать тренажерный зал, наш мужской сайт представит классическую программу для набора мышечной массы. Теперь у вас есть программа, с которой можно начинать занятия в спортзале.

Помимо этого на нашем сайте для мужчин вы найдете советы о том, как правильно выбрать спортзал, какие добавки помогут вам набрать массу и сжечь жир, а также много других программ тренировок.  «Территория мужчин» предупреждает, что вас ждут разнообразные программы тренировок, как для набора мышечной массы, так и для избавления от жира. Поэтому не теряйте времени, а вперед – в спортзал!

Прежде чем представить программу, хочется отметить три ключевых момента, которые очень важны в тренировочном и постренировочном процессе.

1. Мышечный рост
Наш мужской сайт рекомендует избегать перетренированности. Но при этом ваши тренировки должны быть короткими, а не продолжительными, и по возможности тяжелыми.

2. Интенсивность
«Территория мужчин» советует постепенно увеличивать рабочий вес.  Интенсивность в вашем понятие должно быть то, насколько эффективно и максимально прорабатывайте каждую группу мышц за данный период времени.

3. Восстановление
Чтобы ваши мышцы и организм восстановились, требуется правильное питание, здоровый сон в течение 8-9 часов и отсутствие стрессов. Одним словом, ведите здоровый образ жизни.

Программа тренировок будет разделена на три дня, в зависимости от прорабатываемых групп мышц:
1. Грудь, плечи, трицепсы
2. Спина, бицепсы, пресс
3. Ноги.

Например, в понедельник вы качаете грудь, плечи и трицепсы, в среду – спину, бицепсы и пресс, а в пятницу – ноги.  Если у вас другой график, то можно 1 и 2 день заниматься подряд, потом сделать перерыв на день и приступать к 3 дню. Потом снова перерыв на день и опять по кругу.

Не забывайте, что для большей эффективности программы, вы должны увеличивать веса, работать до отказа. Отдыхать между сетами нужно только до того момента, пока не восстановится дыхание, то есть не больше пары минут после каждого подхода. В общей сложности тренировка должна  занимать у вас 90 минут.

Итак, а вот и сама программа тренировок.

 

1 день - грудь, плечи, трицепсы количество
Жимы лежа    4-6х6
Разведения рук с гантелями  3х6-8
Жимы на наклонной скамье  3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье  3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны  3х8-10
Жимы с груди  3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом  2-3х8-10
Экстензии рук над головой  2-3х8-10

 

2 день - спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания   3х10
Тяги к поясу на низком блоке  3х8-10
Тяги штанги в наклоне  3-4х6
Мертвые тяги  4-6х10
Шраги  4-6х10
Концентрированные сгибания рук  2-3х8-10
Сгибания рук со штангой  3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта   2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота  2-3х8-10
Кранчи  3хмаксимум
Подъемы коленей в висе  3хмаксимум

 

3 день - ноги количество
Приседания   5х6-10
Жимы ногами   5х6-8
Экстензии ног  3х10-12
Сгибания ног  6х10-12
Подъемы на носки стоя  5х10-15
Подъемы на носки сидя   5х15-20


Пояснение: количество 5х6-10 обознает, что необходимо выполнить 5 сетов по 6-10 повторений в каждом.
Не забудьте, что для достижения результата вам необходима самодисциплина, терпение и время. Будьте последовательны, следуйте графику.

Правила перепечатки
Ссылки материала 
Понравился пост? Подпишись на обновления по Территория мужчинRSS, RSSEmail!

Схожие по теме материалы:

рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок

Комментарии (81)
  1. Павел

    позанимаюсь скажу об эфективности но есть вопросы по ней,по 1 дню после жима с груди какие жимы вниз на трицепс или верхнего блога к груди,потом жимы лёжа вниз хватом это под углом -30градусов или какой жим.

  2. Андрей

    Орфографическая ошибка - " Тяги к поюсу на низком блоке" - к поясу

  3. afkbr

    Нормальная прога!

  4. Игорь

    Объясни пожайлуста что за Жимы лежа вниз хватом! как их делать?

  5. Максим

    Игорь, в таблице ошибка. Вместо "жимы лежа вниз хватом" должно быть "жимы лежа узким хватом".

  6. Tim

    Это для начинающих что ли?Меня интересуют имено количества повторений и подходов.

  7. Денис

    лично по мне это слишком =/ моя программа тоже 3 дня по частям 1 ый день грудь, биц биц: ну это понятно 2ой день спина, триц 3ий плечи, ноги все выходит в 2 часа...отдых между подходами 2-3 минуты...и норм..масса прет =)

  8. Саня

    Программа хорошая, занимаюсь по ней, но с небольшими коррективами. Главное в этой программе - правильно питаться, иначе всё в пустую. Удачи!

  9. Давид

    дану фигня какая то

  10. Никита

    В моей прежней программе было на много меньше упражнений не знаю справлюсь ли,но знаю точно,что будет тяжко!

  11. Роман

    Программа не по набору массы . Корректировать надо :1день чересчур загружен ,а 3й свободен . Более практичный вариант : 1й-грудь,трицепс.2й-спина,крылья,икры.3й-бицепс,плечи,ноги . Не более 3ёх упражнений на мышцу и не более 3 подходов (причём 1й-70%веса,2ой-85%,3ий-100%максимального веса на 3-4 раза)

  12. Сергей

    Абсолютно согласен с Романом, занимаюсь по похожей программе: 1-й день: грудь, трицепс., 2-й: бицепс, спина., 3-й: ноги, плечи, ну и как правило, везде пресс дополнительно вставляю. За год и 4 месяца +20 кг. Планирую сменить программу на что-нибудь более интересное. Стоит ли?

  13. Константин

    Сергей, программу не меняй, можно изменить только вид самих упражнений, ну чтобы мышцы не привыкали. Я по этой программе неделю прозанимался. Если чесно то охуел в первый день, уж очень много нагрузки

  14. Максим

    Сергей! Многие профессионалы иногда специально меняют или корректируют программу, упражнения, чтобы постоянно был прогресс и у мышц не было привыкания (Константин правильно говорит). Но у Вас и так очень хорошие успехи, поэтому пока менять программу , возможно, не стоит.

  15. Сергей

    Спасибо за советы! Просто, есть мысль заняться чисто пауэрлифтингом. А там совсем другой подход к тренировкам.

  16. giorgi

    narmalnaia programa tolko pitatsia nado xoroshi..eto zapomnite..

  17. vasil

    помогло комунибудь

  18. канат

    Эти упражнения скорее подходит для рельефа. Для набора хватает: 1 день: жим лежа с средним хватом на горизонтальной скамье(не надо уклонять скамью).8-12 повторений, несколько подходов(отдых между подходами 1-2мин) пока не выжимете 1 раз изо всех сил. Два дня отдыха. 2 день: Жим за голову. 8-12 повторений, несколько подходов(отдых между подходами 1-2мин) пока не выжимете 1 раз изо всех сил. Два дня отдыха. В конце можно добавить еще подтягивание и тягу к поясу по 1 подходу. 3 день: Приседание. 12-16 подходов. Два дня отдыха. В день тренировки надо питаться пищей богатой углеводами. Во время отдыха питайтесь пищей богатой белками. Личный опыт.

  19. Никита

    а 3х10 например, это отношение подходов к повторениям???

  20. reims

    подскажите в период тренировок не стоит заниматься сексом.? а то со спермой вроде белков много теряешь, подскажите

  21. акь

    :)))))))))))))))))

  22. Игорь

    1 день:Ноги, грудь, трицепс. 2 День:Ноги, бицепс, спина. 3 День:Ноги,плечи, пресс. 4х20-30 (прес, ноги),остальное 4х8-12. Самая норма.

  23. Андрей

    Сергей а можно фото до начала твоих занятий, и в данный момент после набора 20кг

  24. viktor

    вообще то сначала следует строго базовое упражнение а затем изолированное

  25. Арсен

    всем пт

  26. mt1

    Эта прога для химиков у большинства натуралов будет перетренированность (особенно у работающих новичков), соотвественно никакого роста.

  27. Илья

    это не программа а уебище!!! так нельзя тренероваться!!!

  28. ANIMAL

    Для новичка слишком большое количество повторений и упражнений... Похоже идиот составлял программу... Лучший вариант: 1 день Грудь Трицепс 2 день Спина Бицепс 3 день Ноги Плечи везде по 2-3 упражнения,3 подхода 5-6 повторений,6е должно быть максимальным.

  29. Дмитрий

    По моему субъективному мнению грудь и трицепс в один день лучше не ставить.Так как при жиме лежа хорошую нагрузку получают трицепсы, + после жима как правило следуют добивания и опять же задействуются трицепсы.Когда упражнения переходят на трицепс,сил для эффективной проработки упражнения намного меньше. Думаю что лучше грудь и бицепс ставить в один день. Возможно я и ошибаюсь.Опыт тренировок 3 года.

  30. Constant1n

    ноги должны быть во второй день а не третий. т.е. первый день понедельник, второй день среда и третий день пятница. за один день руки не успеют отдохнуть.

  31. александр

    всем придет. знаюшие люди, напишите для меня пожалуйста программу тренировок в качалке. мне 15 лет. ответ сюда utah111@yandex.ru заранее благодарен

  32. александр

    *****ps программа на 3 дня

  33. тимур

    здраствуйте можно ли с помощью штанги и гантелей набрать массу и какие упражнении нужно делать для этого ? и еще как вы относитесь к протеину 100% Whey gold standart стоит ли его пить? и если можно составьте для меня программу

  34. zokytr

    Специально для REIMS- во время тренировок не трахайся,не дрочи,экономь белок...гыыыыы.... А программа ебаловская даже для химиков,сдохнешь через неделю. Занимаюсь 7 лет. Начинал по схеме- 1 день грудь, руки, пресс; 2 день спина, плечи, пресс; 3 день ноги,пресс. Упражнения менять надо,подбирать под себя,от чего прет поймешь не сразу.

  35. Артем

    Сергей!!! А не мог бы ты рассписать подробно свою программу, ну какие упражнения, сколько подходов, повторений и в какой день??? И выслать на емейл tema116@list.ru буду очень благодарен, за ранее спасибо!

  36. Антон

    "ваши тренировки должны быть короткими..." - как можно за короткое время выполнить 9 упражнений по 3 подхода (первый день)???? программа, для того что бы привести все мышцы в тонус, на начальном этапе (первый месяц), а для набора не сгодится.

  37. Антон

    Самая нормальная программа для набора массы, для новичков (и не только), Три раза в неделю: 1 День - Присед (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз))(ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). 2 День - жим лежа (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз)), 3х8 (ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). 3 День - Становая тяга (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз)), 3х8 (ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). Питание: 2-3 грамма белка в день на кг собственного веса, Дневной рацион: 25-30% - белок, 50% - углеводы, жиры - сами посчитайте. Прием пищи каждые 2-3 часа.

  38. мага95

    а если разделить тренинг на 2 дня?как думаете

  39. SerG

    НАТУРАЛ НА ЭТОЙ ПРОГРАММЕ СДОХНЕТ НА 2 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК!!! ИДИОТЫ, ДУМАЙТЕ ЧТО ПУБЛИКУЕТЕ!!!!!

  40. Илья

    Слишком много подходов для набора массы

  41. Николай

    только программа для ног составлена нормально, остальное всё совсем не правильное .

  42. Max

    Ребят подскажите пожалуйсто при наращивании мышечной массы можно качать к примеру бицепс и трицепс 3 раза в неделю,и вообще какие упражнение можно качать 3 раза в неделю? если нет,то почему?

  43. Валентин

    Max на каждом занятии можно качать пресс остальное лучше делать по параграмме

  44. Александр

    Ребят, от гантелей еще никто не умирал. Занимаюсь по этой программе второй месяц, подкачался. доволен

  45. Анатолий

    антон все четко!!!!я тренер зала спецназа все делаем точно так)

  46. Алексей

    Смишно... Это "короткие" тренировки для массы??? Ну ну. Большей дури не видел.

  47. Роман

    СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ!1-ая часть комментария Данная методика тренировок содержит много ненужных упражнений.Запомните,рост мышц идет за счет восстановления миофибрилл(мышечных волокон)во время отдыха,(они так скажем "утолщаются",заделывая «белками» микроразрывы).При рациональном правильном питании с усиленной дозой белка и углеводов,КСТАТИ сами углеводы не дают рост мышц,грубо говоря они являются важным транспортным,энергетическим и вырабатывающим гликоген веществом,количество белка должно быть 2-4гр на 1кг тела,если вы хотите набрать сухой мышечной массы с минимальной жировой прослойкой.

  48. Роман

    Мышцы(миофибриллы)восстанавливаются по разному,но не менее 1 недели на малые группы мышц(икры,пресс,предплечья)и более 1,5-2 недели на большие группы мышц.Поэтому важно не тренировать свои мышцы раньше чем они успеют восстановится,вы просто не дадите им расти,если будете забивать их кучей ненужных упражнений и лишних тренировок.1 тренировка на 1 группу мышц-синергистов(это мышцы действующие совместно)и того 3 тренировки в неделю более чем достаточно.Не забывайте увеличивать ВЕС СВОБОДНЫХ ВЕСОВ(штанг,гантелей,гирь и т.п.)-ЭТО ВАЖНЫЙ ПРИНЦИП ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.Дайте мышам отдых и питательные вещества и они приятно удивят вас,отвечая благодарностью,т.е СВОИМ РОСТОМ.

  49. Роман

    СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ!2-ая часть комментария.Для НОВИЧКОВ на мой взгляд,оптимально будет: Понедельник: Становая тяга 4х10, Подтягивания широким хватом 2-3х7-12, Тяга штанги в наклоне 2х10, Подъем штанги на бицепс 2х10-12 (если уж так хочется ярым поклонникам больших «банок», хотя и так будет расти поначалу рука от базы, КСТАТИ визуальную мощь в опущенном положении рукам придают трицепсы, а не бицепсы) Среда: Жим лежа на горизонт. скамье 4х10, Отжимания на брусьях с акцентом на грудь (широкое положение рук), Жим штанги вверх стоя "армейский жим" 3х8. Пятница: Приседания со штангой на плечах 4х10, Икры 2х15, Упражнения на пресс - скручивания корпуса и подъемы ног в висе 2х15. (с дополнительным весом)

  50. Роман

    В Добрый Путь!

  51. Шмак

    Ну и как? Помогает тренировка?

  52. Дмитрий

    Никогда более бестолковой программы не видел! да ещё "для набора массы"! Да ещё для новичков!!!! Вы хотите угробить человека7 Или сразу у него отбить желание заниматься навсегда???? Для набора массы ВСЕГДА существовали ТРИ ОСНОВНЫХ упражнения - ЖИМ, ПРИСЕД, СТАНОВАЯ ТЯГА! Всё остальное - можно чередовать под настроение. Но чередовать тоже надо с умом! В паре делаются упражнения для мышц антагонистов! Если вы тяжело жмёте добивая грудь разводкой - делайте на этой же тренироке бицепс. Потому как трицепс и плечи уже получили свою порцию нагрузки и задрачивать их базовыми упражнениями в тот же день может только ИДИОТ!!!! А бицепс как раз почти не работал в жиме. "прогрелся" и его можно ударно прокачать. В день когда тянете становую - НИКАКИХ НОГ!!!!!!!!! Они и так загружаются если вы делаете правильно и тяжёлым весом. А вот плечи работали, суставы прогрелись, можно делать жимы с груди, разводку в стороны. А в день когда приседаете и добиваете ноги сгибаниями - остаток тренировки на базовые упражнения для трицепса - жим узким хватом, французский жим. И можно ещё что-то добавить. И прежде чем тупо выполнять комплекс написанный тут - почитайте про билдинг! Особенно те, кто только начинает заниматься. Не травмируйте себя и не изматывайте некорректными комплексами. Классику ещё никто не отменял! "Жим-Присед-Тяга" А когда наберётесь опыта, почувствуете свой организм - сами будете писать себе комплексы. Удачи!

  53. Дмитрий

    Вот человек написал правильный и САМЫЙ КОРОТКИЙ КОМПЛЕКС для набора массы - Антон Самая нормальная программа для набора массы, для новичков (и не только), Три раза в неделю: 1 День - Присед (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз))(ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). 2 День - жим лежа (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз)), 3х8 (ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). 3 День - Становая тяга (рабочий вес (тот который можешь поднять 8-10 раз)), 3х8 (ну естественно пара-тройка разминочных подходов с легкими весами). Питание: 2-3 грамма белка в день на кг собственного веса, Дневной рацион: 25-30% - белок, 50% - углеводы, жиры - сами посчитайте. Прием пищи каждые 2-3 часа. А верхний комплекс - НЕ ВЗДУМАЙТЕ ДЕЛАТЬ если не хотите остаться инвалидом и навсегда отбить у себя охоту тренироваться!

  54. Евгений

    Всем Доброго утра!Программа удивила нагрузка хорошая!только вот одно но, я сам по себе жилястый мышцы все прорисоваються довольно хорошо вот только обьема не могу добиться , подскажите кто нибудь программу хорошенькую!если не сложно !спасибо за ранее oev92@bk.ru

  55. павел

    парни подскажите хорошую программу тренеровок,никогда не занимался по программе,всегда сам по себе и не ел ничего ни протеинов ни гейнеров,жим 135 при весе 74 кг,нужна эффективная программа migyrpavel@mail.ru

  56. Sahok

    Парни прочтите книгу Домашний тренинг " Критикал масс" называется! И вы всё поймёте как правильно, набрать массу и вообще накачатся. Советую найдите отзывы о ней м все сомненья пропадут! Я сам по ней занимаюсь, поверьте есть результаты! Удачи!

  57. Олег

    мне вообщем не нравится эта программа тренировок, тут максимум первый день еще нормальный а 2 и 3 - ужасны

  58. Антон

    ОСНОВНЫЕ ПОСТУЛАТЫ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (1) Максимальное количество подходов в одном упражнении не больше 3 (меньше можно, больше – нет смысла, только хуже). (2) Разминка должна выполняться до силовых упражнений, НО!!! только в целях разогрева и растяжки организма, а количество разминочных подходов перед силовым упражнением должно быть не более трех с нагрузкой, варьирующейся в пределах 70-90% от рабочего веса (не меньше) в небольшом количестве повторов. (3) Подход должен выполняться до отказа или предела, если чувствуете, что не в состоянии выполнить следующий повтор, едва завершив предыдущий. (4) Количество повторов в одном упражнении должно быть примерно следующее: А) Количество повторов в силовых упражнениях не более 4-6 (меньше можно, больше – нет смысла) Б) Количество повторов в подсобных упражнениях не более 6-8 (меньше можно, больше – нет смысла) (5) Тренировка не должна быть слишком длинной – около 1 часа ± 15 минут (больше часа – негативно влияет на ЦНС и мышечный тонус).

  59. Антон

    (6) Использование только свободных отягощений (гантели, штанги и т.п.), НИКАКИХ тренажеров. (7) Отдых между тренировками с целью восстановления ЦНС и мышечного тонуса (от 2-х и более дней) и полноценное белково-углеводное питание (питаться не обязательно по режиму, но по мере появления чувства голода, стараться по возможности избегать его). (8) Мышцы растят только БАЗОВЫЕ (СИЛОВЫЕ) упражнения (Жимы, приседы, тяги, подтягивания, брусья и т.п.) (9) Застоя не существует, иногда рост скачкообразен. (10) Повтор в упражнении должен выполняться с максимальным ускорением (рывком, рвением). Другими словами, Эффективность повтора = Скорость выполнения × максимальный рабочий вес. Таким образом, организм начинает испытывать стресс, опасность, и в ответ на это начинает перестраивать себя путем роста мышц и укрепления связок.

  60. макс

    ребята для того чтобы набрать массу,для начало нужно составить правильный прием пищи 5-6 раз в день, нужно правильно подсчитать расход калорий,белков,углеводов после каждой тренировки,а потом уже что правильно употреблять в пищу,чтобы набрать большую массу нужно делать меньше подходов но с большим весом,маленький вес и много подходов это для рельефности,один раз в год нужно делать перерыв на месяц желательно летом, потом уженужно менять свои упражнения если вы за этот месяц потеряете пару кг ничего страшного у мышц есть мышечная память вы остановитесь за 2недели,занимаюсь 4года,вначале был вес 60 кг,рост 181,щас 86 кг рост 182

  61. Дмитрий

    Подскажите пожалуйста рацион как лучше правильно заниматься и питаться в каком режиме? Работаю с 9 до 18. Официальный обед с 12 до 13. В спортзале хочу заниматься сразу после работы в 18:20. Как построить правильно режим питания стоить?

  62. Илья

    То что написал РОМАН - 100% верно и является 100% рабочей программой для НОВИЧКОВ желающих набрать массу. Так же журнал MUSCLE FITNESS рекомендует новичкам долбить базу каждый день разбавляя двумя тремя упражнениями. То есть каждый день (три раза в неделю) ебашить ПРИСЕД ЖИМ СТАНОВУЮ + 2-3 упражнения типа бицепс трицепс икры и бла бла бла. И конечно кушайте 5-6 часов в день и помните - ГОЛОД ПОЕДАЕТ НАШИ МЫШЦЫ. Чувство голода недопустимо - иначе смысла ходить в зал тупо нет.

  63. Борис

    Роман, а вы занимались по СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ!2-ая часть комментария.Для НОВИЧКОВ на мой взгляд,оптимально будет: Понедельник: Становая тяга 4х10, Подтягивания широким хватом 2-3х7-12, Тяга штанги в наклоне 2х10, Подъем штанги на бицепс 2х10-12 (если уж так хочется ярым поклонникам больших «банок», хотя и так будет расти поначалу рука от базы, КСТАТИ визуальную мощь в опущенном положении рукам придают трицепсы, а не бицепсы) Среда: Жим лежа на горизонт. скамье 4х10, Отжимания на брусьях с акцентом на грудь (широкое положение рук), Жим штанги вверх стоя "армейский жим" 3х8. Пятница: Приседания со штангой на плечах 4х10, Икры 2х15, Упражнения на пресс - скручивания корпуса и подъемы ног в висе 2х15. Какие результаты?

  64. Сергей

    О боги!!!... кто нить с этой прогой скока нить набрал хоть и за скока времени?)))))))) и вообще лично я свою прогу подганял под себя довольно долгое время....пока не нашел действительно результативный вариант) и вобще есть 3 конституции ...и для каждой нужна своя программа....а тут одна на все стадо...ой господи....идите нах в спорт зал, к профессиональному наставнику, он вам нормальную прогу подберет.. больше нечего сказать .... и 2 дня отдыхать еще ..еще блин по пять отдыхайте сразу....1 день отдыху епта...и к снаряду!!!!!!))

  65. Михаил

    В любой тренировке самое главное-распорядок дня.В армии я занимался по похожей программе-масса растет хорошо.Все это достигалось хорошим сном,сбалансированным питанием и конечно же самодисциплиной и выносливостью

  66. боря

    А где можно посмотреть как именно эти упражнения выполнять?

  67. Алексей

    Программа плоха! С точки зрения безопасности, во втором дне - сперва подтягивания, затем тяги в наклоне, такая последовательность опасна. Сперва позвоночник растягивается, потом сжимается при тягах, уже через месяц почувсвуете боли, если сразу не сорвете. Первый день просто забьет мышцы. Хотя направление правильное, упражнения подобраны не продуманно.

  68. Александр

    А что если болит поясница, и я не могу делать ничего на ноги?

  69. masster8585

    Всем привет.Занимаюсь по этой программе.Хочу набрать массу.Пью белковый коктейль.Яичный белок,Молоко,банан или яблоко.Занимаюсь всего 2ю неделю,но вроде бы ощущения положительные.Подскажите кто знает,может какие есть ошибки.За ранее спасибо Понедельник Грудь 1.Жим штанги лежа 2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов) Бицепс 1.Сгибания с Z-штангой 2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью Трицепс 1.Жим лежа узким хватом 2.Разгибания руки за головой Пресс – 3*20 любое упражнение Среда Квадрицепс 1.Приседания 2.Разгибания Бицепс бедра 1.Сгибания ног лежа 2.Становая тяга на прямых ногах Голень 1.Подъем на носки стоя Пятница Плечи 1.Жим гантелей сидя 2.Разведения стоя в стороны Трапеция 1.Шраги со штангой соя Спина 1.Тяга вертикальная широким хватом 2.Тяга штанги в наклоне 3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

  70. Николай

    я занимаюсь вообще по другой системе и эта мне честно говоря не заинтересовала!((я недавно нашел видео курс на массу впринципи хорошый курс так как объясняет опытный тренер!кому интересно дерзайте http://sports-secret.ru/op/go/kachok2000/p/massa1/default

  71. Андрей

    гавно, а не прога! писал дилетант!

  72. Михаил

    Да что мир с ума сошел. Что все кинулись качатся. Займитесь в первую очередь настоящим спортом. Достигнете хотя-бы КМС по пауэрлифтингу или по классике (рывок, толчек). Тело само изменится, а заодно и окрепните. Потом качайтесь хоть до усрачки. Причем накачаться получится быстрее, потому что мозгов станет больше. Лучший тренер-это ты сам. Все достигается трудом, а все статьи это информация,а не рекомендация.

  73. Игорь

    ребята, помогите пожалуйста составить программу тренировок для набора масы мышц. буду принимать гейнеры для подкрепления ефекта. мне 19 лет, 178 рост, вес 74 кг мой мейл - ihor4ix@gmail.com большое спасибо =)

  74. Александр

    роман, который писал СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ, у меня возникло желание поговорить с Вами, не могли бы Вы написать адрес своей электронной почты?

  75. eugen

    Первый день грудь плечи трицепсы.Ну никак при всем желании в 90 минут не улаживаешся.У меня ушло при минимальном отдыхе 1-2 мин.около трех часов.Востанавливался 2 дня .Потом второй день -тоже более 2х часов

  76. Евгения

    Прошу помощи! Мне 32 года. Осталась одна с четырьмя детьми и в долгах как в шелках. Сейчас нет денг даже просто на существование, где могла взять уже всем должна. Пытаюсь как-то вылезти, открыть своё дело , в банках просрочки. Много не прошу, буду рада любой копейке или помощи, предложениям по работе удалённо ( только мошенников прошу не беспокоить.И без вас хоть в петлю). На оплату долгов банкам деньги тратить не собираюсь(платя им с чужого кармана, всё пущу в дело,а потом даст Бог и от долгов избавлюсь). Ещё раз прошу Вас помогите. С Вашей помощью семья может встать на ноги, а без неё может опуститься на дно. Готова к куче оскорблений в свой адрес, но надеюсь,что найдутся и понимающие. Я всего лишь женщина... Если надо попробую предоставить какие-либо доказательства своей честности, дополнительные данные. Моя почта verbitskaya30@yandex.ru Никогда не думала, что буду просить о помощи. Всегда помогала сама, но сейчас надежды выплыть самостоятельно уже не осталось. Реквизиты (также могу предоставить и банковские реквизиты по почте): Z147827803990 R787936809373 E310831818367

  77. андрей

    Всем привет... Напишите пожалуйста программу кому не сложно на мыло... Я начал только мне 19 , но не знаю нормальной программы , вес 85 рост 187, ноги крупные подскажите хорошую программу буду благодарен!!!!povar.9311@mail.ru

  78. eukcrdadry

    gwvpbdjuznbot, <a href="http://www.ykeqwonnhz.com/">oxshbfidlm</a> , [url=http://www.mfkrutllau.com/]knwfhhmtno[/url], http://www.exwatxnbyo.com/ oxshbfidlm

  79. zrlmqycyfx

    xqkxlqpdibq, <a href="http://www.kazgfqjrwp.com/">pqxqiirzfl</a> , [url=http://www.kpxtczntwo.com/]tbdhrctuej[/url], http://www.npdoijfmxj.com/ pqxqiirzfl

  80. Алексей

    Всем доброго времени суток. Ребят, кто долго занимается в спорт зале и реально хорошо понимает как писать программы. Плиз напишите мне ее кому не лень... Я сейчас сгоняю лишний жир и далее на массу буду. мой вес 89 кг, рост 184. почта: 9624535@mail.ru Спасибо всем кто сможет откликнуться и помочь мне в моих начинаниях.

  81. Саня

    Шварц по 5 часов в день занимался и каждый день, потом день отдыха... сталоне приседал каждый день.... эта прога бред мне кажется...чисто время провести.. а пресс где?

 

Добавить Ваш комментарий:

Комментарий:
Ваше Имя*:
Ваш Email*:

Вы бот?
Если нет,
введите код*: